Vitamin K: Nguồn, lợi ích sức khỏe và lượng tiêu thụ hàng ngày

Vitamin K  – Những điều bạn cần biết về chất dinh dưỡng quan trọng này.

Vitamin K đang được chú ý rộng rãi vì nó có tác dụng nhiều đối với sức khỏe của chúng ta so với những gì chúng ta nghĩ trước đây. Nó không phải là một chất đơn lẻ mà là một nhóm chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tật, bao gồm loãng xương và xơ cứng động mạch dẫn đến đau tim và đột quỵ.

Vitamin K được coi là cần thiết cho quá trình đông máu khỏe mạnh – chúng ta có thể chảy máu đến chết nếu không có nó. Theo nghĩa này, sự thiếu hụt không được coi là vấn đề đối với người khỏe mạnh, nhưng điều này chỉ đúng với một dạng vitamin: K.

Vitamin K là một câu chuyện khác. Trong tự nhiên, nó tồn tại trong 10 phân nhóm có tên từ MK-4 đến MK-13, chỉ định các cấu trúc phân tử khác nhau trong họ K. Tất cả các chức năng của chúng vẫn chưa được hiểu đầy đủ và chưa có nhu cầu hàng ngày về vitamin K, nhưng nhu cầu là rõ ràng.

1.Tại sao Vitamin K lại cần thiết?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin K có tác dụng then chốt trong cách cơ thể chúng ta sử dụng canxi. Mức K cao hơn tương quan với việc canxi được tích tụ trong xương, giúp ngăn ngừa loãng xương, trong khi mức K thấp tương quan với việc tích tụ canxi có hại trong động mạch. Tại Nhật Bản, vitamin K là phương pháp điều trị loãng xương được phê duyệt. Nó đã được chứng minh là có tác dụng ngăn chặn sự suy giảm mật độ khoáng xương và trong một số trường hợp còn đảo ngược tình trạng này. Dưới đây là một số điểm nổi bật của nghiên cứu.

Tại Hà Lan, tác dụng của vitamin K đã được kiểm tra trên 4.807 đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh, ở độ tuổi từ 55 trở lên. Chế độ ăn uống và sức khỏe của họ được theo dõi tới 10 năm. Các chuyên gia dinh dưỡng đã tính toán lượng vitamin K và K trong chế độ ăn của người tham gia và phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều K nhất sẽ ít mắc bệnh mạch vành nhất và ít có khả năng tử vong nhất. 

Một nghiên cứu trên 244 phụ nữ sau mãn kinh đã so sánh tác dụng của việc dùng giả dược hoặc 180 mcg dạng MK-7 của vitamin K (MenaQ7, một dạng được cấp bằng sáng chế), hàng ngày trong 3 năm. Quét xương cho thấy bổ sung MK-7 làm giảm đáng kể tình trạng mất xương liên quan đến tuổi tác và tăng sức mạnh của xương.

Một nghiên cứu khác xem xét vitamin K trong chế độ ăn của 16.057 phụ nữ trong độ tuổi từ 49 đến 70 và không mắc bệnh tim. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi họ trong 6–8 năm và phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều vitamin K nhất sẽ ít mắc bệnh tim nhất; Và vitamin K không ảnh hưởng đến tim.

Hàm lượng vitamin K thấp cũng có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Ngoài ra, nghiên cứu mới nổi đang tìm ra mối liên hệ giữa đủ K và phòng ngừa ung thư, chức năng miễn dịch thích hợp và chức năng gan, thận và thần kinh khỏe mạnh.

2. Nguồn thực phẩm chứa Vitamin K

Vitamin K được tìm thấy trong các loại rau lá xanh và người ta ước tính rằng hầu hết mọi người đều nhận đủ K từ thực phẩm. Nhưng mức độ vitamin K của chúng ta rất có thể sẽ giảm xuống.

Nguồn giàu K nhất là natto, một loại thực phẩm đậu nành lên men không phải là một phần thông thường trong chế độ ăn kiêng của phương Tây. Các nguồn khác bao gồm thực phẩm động vật, đặc biệt là gan và thịt sẫm màu có da gà và vịt, lòng đỏ trứng và pho mát đầy đủ chất béo. Thực phẩm từ động vật ăn cỏ, chứa nhiều K hơn so với thực phẩm tương tự từ động vật ăn ngũ cốc. Chế độ ăn phương Tây có thể không cung cấp đủ K, nhưng thực phẩm bổ sung có thể thu hẹp khoảng cách này.

3. Hai loại Vitamin K 

Vitamin K (phylloquinone): 

Cho phép đông máu khỏe mạnh. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 90 mcg đối với phụ nữ và 120 mcg đối với nam giới, dễ dàng nhận được từ các loại rau lá xanh hoặc vitamin tổng hợp.

Vitamin K (menaquinone): 

Cần thiết để canxi được sử dụng trong xương chứ không phải trong động mạch, nơi canxi tích tụ dẫn đến bệnh tim. Không có số lượng được khuyến nghị hàng ngày, nhưng trong chế độ ăn kiêng phương Tây, mức độ có thể không đạt mức tối ưu.

Phân nhóm MK-7 của vitamin K được đo bằng microgam (mcg), trong khi phân nhóm MK-4 thường được đo bằng miligam (mg). Các nghiên cứu đã sử dụng 180 mcg MK-7 hoặc 15–45 mg MK-4. 

Không có giới hạn trên được khuyến nghị vì vitamin không được coi là độc hại. Vitamin K hòa tan trong chất béo và được hấp thụ hiệu quả hơn khi dùng cùng với thức ăn nhiều chất béo.

Thận trọng: Không nên bổ sung vitamin K (K và K) cho những người đang dùng thuốc làm loãng máu. Chúng thường hoạt động bằng cách ngăn chặn vitamin K và việc dùng vitamin có thể làm giảm hiệu quả của thuốc.

Tham gia bình luận: