Vận động là một trong những yếu tố quyết định khả năng tăng trưởng chiều cao của một người. Tuy nhiên, hiệu quả mang lại sẽ khác nhau đối với từng độ tuổi. Thông thường, quá trình tập thể thao tăng chiều cao diễn ra tốt nhất ở giai đoạn dậy thì. Bài viết sau, Bác sĩ Hiên sẽ đưa ra các bài tập thể dục giúp trẻ tăng chiều cao tối ưu và một số lưu ý khi tập luyện.
1. Nhảy dây
Nhảy dây là một trong các bài tập thể dục giúp trẻ tăng chiều cao tối ưu. Hoạt động thể dục này khá hiệu quả giúp trẻ tăng chiều cao, giúp kích thích sụn phát triển, xương của con sẽ dài ra.
Nhảy dây tăng chiều cao phù hợp nhất với trẻ dưới 18 tuổi, đặc biệt là đang trong giai đoạn tuổi dậy thì (8 – 14 tuổi). Khoảng thời gian luyện tập nhảy dây tốt nhất chính là buổi sáng sớm hoặc buổi chiều muộn. Trong đó, ba mẹ nên cho trẻ nhảy trước hoặc sau bữa ăn từ 2-3 tiếng. Cách nhảy dây cơ bản dành cho bé là:
- Bước 1: Thực hiện bật nhảy 2 chân lên cao và xoay cổ tay cùng lúc để tung dây qua khỏi đầu.
- Bước 2: Không cần nhảy quá cao, chỉ cần vừa đủ để 2 chân qua dây là được.
- Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng 2 chân.
Để phát huy tối đa công dụng của nhảy dây trong các bài tập tăng chiều cao tối ưu cho trẻ thì bạn cần lưu ý những điều sau:
- Cho cơ thể tập làm quen với tần suất thấp (khoảng 50 – 70 cái/ngày) rồi mới từ từ nâng lên. Sau đó nhảy khoảng 100 cái/lần và cứ duy trì đều đặn trong 1 tuần.
- Giúp bé khởi động kỹ trước khi vận động để tránh chấn thương, đặc biệt là khớp gối và các khớp chân.
- Tuyệt đối không vận động khi quá no hoặc quá đói. Hãy cho trẻ nghỉ ngơi sau khi ăn từ 2 – 3 tiếng. Làm vậy mới không ảnh hưởng xấu đến dạ dày của các con.
- Cho trẻ luyện tập trên mặt mặt bằng phẳng. Đúng nhất là thực hiện nhảy trên sàn gỗ và mang giày có đế mềm để tránh tổn thương đến các khớp bàn chân.
Ngoài nhảy dây, ba mẹ cũng có thể đan xen các bộ môn thể thao khác như chạy độ để con đỡ chán. Sau đó là kết hợp với các bài tập kéo giãn, vừa giúp cho cơ khớp của con không bị đau nhức, vừa bổ trợ cho việc phát triển chiều cao.
2. Đu xà
Nhiều người thắc mắc rằng đu xà có nằm trong danh sách các bài tập thể dục giúp trẻ tăng chiều cao tối ưu hay không và tại sao lại như vậy?
Thực tế, tập xà đơn cho trẻ không giống với cách tập cho người lớn. Con chỉ cần treo người lên trên xà mà không cần phải đưa cằm qua thanh xà. Đặc biệt, ba mẹ hãy khuyến khích cho con bật cao rồi đu lên xà để kích thích sức bật của cơ thể.
Trong khi tập, ba mẹ nên đặt độ cao của xà đơn ở mức vừa phải để con có thể rướn người lên. Từ đó, giúp cho các đốt sống lưng được giảm áp lực, các mô sụn sẽ phát triển hơn. Đồng thời, dịch khớp cũng được tiết ra nhiều hơn bình thường và cột sống có thể kéo dài ra thêm từ 1 – 5cm một cách tự nhiên.
Thời gian tốt nhất cho việc tập đu xà đơn là trước khi ngủ và độ tuổi phù hợp để bắt đầu tập là từ 4 tuổi trở lên. Cách thực hiện đu xà cho trẻ là:
- Bước 1: Dùng 2 bài tay nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Dùng lực tại cổ tay cố gắng nâng người lên xà, giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây hoặc dài hơn nếu có thể.
- Bước 3: Lặp lại liên tục động tác trên khoảng từ 5 – 10 lần.
- Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập để làm nóng cơ thể và tránh gặp chấn thương.
- Giữ thăng bằng trong quá trình tập, tránh cúi lên hoặc cúi xuống. Bởi vì việc làm này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Cố gắng kết hợp với việc hít thở đều đặn và duy trì cho đến khi kết thúc quá trình tập.
- Không đu xà khi con quá đói hoặc quá no.
- Để hạn chế tình trạng chai tay, bạn có thể đeo thêm bao tay chuyên dụng.
3. Đi xe đạp nâng yên phù hợp với các con nhỏ dưới 1m28
Lý do đạp xe được Bác sĩ Hiên gợi ý trong danh sách các bài tập thể dục giúp trẻ tăng chiều cao tối ưu là vì: cơ chân của con sẽ được kéo dài bằng cách kéo giãn phần cơ bắp, bắp đùi. Điều này làm cho phần xương ống chân của trẻ có đủ không gian để phát triển tự do. Đồng thời, khi cơ căng và co lại sẽ hỗ trợ kéo các xương mà chúng được gắn vào, làm cho chân dài ra.
Dậy thì là giai đoạn hợp lý nhất để đạp xe tăng chiều cao, cụ thể: bé gái từ 8 – 13 tuổi và bé trai 9 – 14 tuổi. Đạp xe không quy định thời gian tập, bạn có thể cho con đạp xe vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối, khi không quá nắng đều được.
Cách tập đạp xe 2 bánh cho bé đơn giản là:
- Bước 1: Điều chỉnh yên sao cho phù hợp với chiều cao của bé và giúp con giữ thăng bằng bằng cách nắm lấy yên hoặc đỡ người bé.
- Bước 2: Xoay bàn đạp 90 độ hoặc chọn góc phù hợp với chân của bé. Sau đó, đặt chậm rãi 2 chân lên bàn đạp và hướng dẫn con đạp nhẹ nhàng về phía trước.
- Bước 3: Hướng dẫn con cách bóp thắng chậm rãi. Đồng thời hướng dẫn con cách vượt chướng ngại vật và giảm tốc độ.
- Bước 4: Dạy con học cách bẻ lái, ôm cua bằng cách điều chỉnh cổ xe để rẽ trái và phải khi cần thiết.
- Bước 5: Con cho tập đạp xuống dốc bằng cách phanh xe, giảm tốc độ hoặc ngừng đạp.
- Bước 6: Để bé tự chạy dưới sự quan sát của ba mẹ.
Một số lưu ý khi cho con đạp xe là:
- Thường xuyên kiểm tra cẩn thận khung xe, bàn đạp, bánh xe và thắng.
- Không nên cho bé đạp xe một mình khi chưa vững.
- Động viên và khích lệ con luyện tập khi thấy bé chán nản vì đạp xe quá khó.
- Không ép buộc mà hãy đợi đến lúc con sẵn sàng để tiếp tục luyện tập.
4. Bơi lội
Khi bơi lội, cơ thể được vận động mạnh sẽ phát tín hiệu đến tuyến yên. Từ đó mà kích thích sản xuất hormone tăng trưởng, hình thành các mô sụn, giúp xương dài ra. Theo các nhà nghiên cứu, bộ môn này là 1 trong các bài tập thể dục giúp trẻ tăng chiều cao tối ưu nhất. Hơn nữa, bơi còn không giới hạn độ tuổi hay giới tính và trẻ em đã có thể bơi từ khi đủ 12 tháng tuổi hoặc sớm hơn.
Có 2 kiểu bơi hỗ trợ tăng trưởng chiều cao nhiều nhất mà bạn nên biết là:
- Bơi sải: Động tác vươn tay và chân khi bơi sải sẽ giúp cơ được kéo giãn, tăng chiều cao hiệu quả. Bơi sải đòi hỏi thể lực tốt để cản lực nước và không ưu tiên cho những bạn nhỏ lần đầu tập bơi.
- Bơi ếch: Bơi ếch đòi hỏi sự vận động toàn thân, trong đó thì cơ chân là cần vận động nhiều nhất. Điều này làm cho xương được kéo giãn, tạo chỗ cho sụn phát triển.
Một số vấn đề cần lưu ý khi bơi lội là:
- Nạp thêm những chất cần thiết cho cơ thể vào khẩu phần ăn hàng ngày.
- Khởi động kỹ càng trước khi xuống bể bơi để tránh khả năng bị chuột rút.
- Luyện tập bơi lội thường xuyên.
- Xây dựng lối sống khoa học.
5. Yoga
Yoga là một trong các bài tập thể dục giúp trẻ tăng chiều cao tối ưu được nhiều người khuyến khích. Bộ môn này sẽ giúp con định hình cột sống, kéo giãn các khớp xương và cơ bắp, tạo điều kiện cho sự phát triển của chiều cao. Độ tuổi thích hợp để con bắt đầu luyện tập là từ 6 – 11 tuổi và các bài tập phổ biến là:
Tư thế rắn hổ mang và cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Mở đầu với tư thế nằm sấp, đồng thời duỗi thẳng chân ra sau.
- Bước 2: Khuỷu tay gập lại và đặt úp bàn tay ngang với vai.
- Bước 3: Cố định phần chân và dùng lực để nâng hai cánh tay lên, đưa ngực khỏi mặt đất. Hít thở đều, siết chặt cơ bụng, đưa hông về trước.
- Bước 4: Giữ tư thế như vậy trong 1 phút và lặp lại 3 – 4 lần.
Tư thế tam giác và cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn phần vai và đặt 2 tay xuôi theo chân.
- Bước 2: Xoay chân phải hướng ra ngoài khoảng 90 độ và 2 cánh tay sang ngang (úp lòng bàn tay xuống).
- Bước 3: Uốn người qua phải, tay phải chống xuống đất, tay trái nâng cao.
- Bước 4: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 phút, lặp lại 3 – 4 lần và đổi bên.
Tư thế cái cây và cách làm đúng:
- Bước 1: Đứng thẳng, chụm hai chân, 2 tay xuôi theo người.
- Bước 2: Chân phải co lại, và đặt chân phải vào đùi trong của chân trái.
- Bước 3: Chắp 2 tay trước ngực và đưa từ từ lên cao cho đến khi qua đầu.
- Bước 4: Siết chặt cơ bụng, hơi ưỡn người về trước để kéo căng lưng, tay và chân.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong 1 phút, lặp lại 3 – 4 lần và đổi bên.
Tư thế con lạc đà và cách làm đúng:
- Bước 1: Quỳ thẳng, giữ cho hông và đầu gối thẳng hàng.
- Bước 2: Nghiêng qua phải, dùng tay phải chạm vào lòng bàn chân phải, ngửa đầu ra sau.
- Bước 3: Đầu giữ nguyên, thả lỏng vai và mắt nhìn chóp mũi.
- Bước 4: Giữ tư thế khoảng 10 – 20 giây và đổi bên.
Tư thế con mèo và cách thực hiện:
- Bước 1: Áp sát ngón chân xuống sàn và đẩy xương chậu về trước.
- Bước 2: Thở ra và cố gắng hóp chặt bụng.
- Bước 4: Cong lưng hướng theo sàn hết mức và siết chặt hông.
- Bước 5: Cúi đầu, mắt nhìn rốn.
- Bước 6: Thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở và lặp lại khoảng 3 – 4 lần.
Tư thế con sư tử và cách thực hiện:
- Bước 1: Mở đầu với tư thế mông đặt trên gót chân.
- Bước 2: Giữ thẳng cột sống.
- Bước 3: Đặt tay lên đùi và hít thở đều.
- Bước 4: Thực hiện khoảng 5-6 lần.
Để đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn cần chú ý những điều sau:
- Thực hiện động tác theo đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
- Duy trì thói quen luyện tập, ít nhất 45 phút/ngày và 6 ngày/tuần.
- Kết hợp với việc thiết lập một chế độ sinh hoạt khoa học.
- Tập luyện với cường độ tăng dần.
Những lưu ý khi cho con tập các bài tập tăng chiều cao
Ngoài những lưu ý riêng ở các bài tập thể dục giúp trẻ tăng chiều cao tối ưu ở trên, bố mẹ còn cần chú ý thêm 1 số lưu ý chung khác.
Tư vấn từ bác sĩ
Trước khi bắt đầu cho con tập bất kì bài tập thể dục mới nào, quan trọng là tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Điều này đặc biệt quan trọng nếu trẻ có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Kiểm soát sức chịu đựng của bé
Mỗi bé có 1 sức chịu đựng khác nhau. Hãy cố gắng cho bé tập với tâm lý thoải mái nhất; những bài tập có cường độ đơn giản phù hợp với khả năng chịu đựng của bé. Tránh bắt bé tập quá sức, điều này không hề tốt mà tác dụng ngược lại với sức khỏe của bé.
Nghỉ ngơi đủ
Khi cho bé tập, hãy đảm bảo trẻ có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi và phát triển. Việc thiếu ngủ hoặc quá mệt mỏi có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng chiều cao.
Kết hợp dinh dưỡng cân đối
Các bài tập thể dục giúp trẻ tăng chiều cao tối ưu chỉ là một phần của quá trình tăng chiều cao. Nếu muốn đảm bảo rằng trẻ phát triển khỏe mạnh và bền bỉ thì cần kết hợp thêm yếu tố về dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày để hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao của bé.
Duy trì đều đặn
Thiếu sự kiên trì trong tập luyện rất dễ xảy ra với các bé do bản tính nhanh chán. Các kết quả không thể đạt được chỉ trong một thời gian ngắn mà đòi hỏi cần thời gian và sự kiên nhẫn.
Trên đây là bài chia sẻ của Bác sĩ Hiên về các bài tập thể dục giúp trẻ tăng chiều cao tối ưu, nhất là ở độ tuổi dậy thì. Bên cạnh chăm chỉ luyện tập thể thao, ba mẹ cũng có thể tham khảo một số thực phẩm chức năng của Midu MenaQ7 để con phát triển chiều cao nhanh chóng và hiệu quả nhé!
Nguồn: Bác sĩ Thanh Hiên